来源：齐鲁网
2021-02-10 10:08:02
春节马上来临，新冠疫情形势仍处于比较紧张的状态，各地政府鼓励大家留在本地过年，非必要不外出。这个时候，居家科学健身就成为保持健康的重要环节。
荤素搭配要均衡
中国营养学会在2016年编著的中国居民膳食宝塔，对动物性食物的每日摄入量推荐如下：禽畜肉40到75克，水产品40到75克，蛋类40到50克，奶及奶制品300克。其它食物的推荐量，蔬菜的摄入量为300到500克，水果的摄入量为200到350克，谷物、薯类和豆类的摄入量为250到400克。所以对于健康人来说，肉鱼蛋最多只占每天摄入量的1/8，奶制品占每天的1/6，两者加起来所占的比例大约是1/4，也就是说荤素搭配的比例其实应该为1：4。在选择肉类的时候，白肉的脂肪含量比红肉更低一些，尽量选择鸡、鸭、鱼、虾等白肉来代替牛、羊、猪、鹿、兔等红肉。
“色彩价值学”是选择蔬菜简单易行的方法，蔬菜的颜色与其本身的营养价值基本上呈正比关系。蔬菜优先选择颜色艳丽的深色蔬菜食材： 紫色蔬菜 （茄子、紫甘蓝、红苋菜等）＞橘红色蔬菜（胡萝卜、西红柿、柿子、红辣椒等）＞深绿色蔬菜（菠菜、油菜、空心菜、莴苣叶、韭菜、茼蒿、芥菜、油麦菜等）＞浅色蔬菜（大白菜、白萝卜、卷心菜等）。 每天最好可以吃到至少5种不同的种类。当然，并非说像白菜、藕、水萝卜、冬瓜等浅白色蔬菜价值不高，这只是相对而言。
切记主食不可少
主食与副食科学合理地搭配，主食占一定的比重，才能保证饮食健康。但是，很多人在宴席上只吃菜不吃饭，酒足菜饱之后，才想起来上主食的问题。空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，既不利消化，又浪费其中的蛋白质，并产生代谢废物，不符合平衡膳食、合理营养的理念。所以从营养和健康角度来说，在品尝美味的同时，要将一部分胃口留给主食。可以餐间上一碗米饭、一碗面或一碗粥，也可以在饭菜中增加一些含淀粉的原料。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题。
零食饮料要选对
坚果类食品是过年必备年货，如葵花籽、杏仁、榛子、松仁等。这些坚果含有丰富的纤维素、维生素、微量元素及抗氧化剂，但是其脂肪含量也较高。从控制体重和脂肪摄入的角度来看，需要避免过多摄入，建议每日食用“一小把”，大约15克的果仁，尽量选择无添加的原味坚果。糖果、蜜饯、糕点类的零食受人们特别是小朋友的喜爱，但是吃太多容易导致能量摄入过多，引起肥胖和龋齿。此类的零食在过年期间可以适量食用，最好用苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等水果来代替。至于薯片、薯条、虾条等油炸膨化类食品，不仅含有大量的能量、脂肪和盐，而且加工过程中可能产生一些有害物质，建议少吃或不吃。除了零食，春节期间各类饮料也必不可少。建议选择纯果汁、酸奶、鲜豆浆、玉米汁、山药汁、南瓜汁或大麦茶、菊花茶等饮料，口味独特、新鲜营养。
适量饮酒有讲究
最好的解酒方法是提前防范（酒前半小时内），忌空腹饮酒。饮酒前适量饮用牛奶或酸奶，可以在胃壁形成保护膜；饮酒前口服维生素b、维生素c，可起到消化和分解酒精的作用，预防酒精中毒；服用高浓度膳食纤维素片，并饮用足量白开水，纤维素遇水后迅速膨胀并释放出大量阳离子，可以把酒精包裹起来不进入消化循环直接排出体外，减少酒精对肝脏和身体的伤害。
用餐过程中，要会选菜。看见鸡蛋皮蛋等菜端上来，要多吃；多以豆腐类菜肴作下酒菜，豆腐中的半胱氨酸能解乙醛毒，食后能使之迅速排出；水果如果端上桌，尽量多吃；适当吃些肉类和油脂，可以帮助调整好身体的部分功能，使胃蒙上薄薄的一层保护膜，防止酒精渗透胃壁；避免不同酒一起混喝，避免同时饮用碳酸饮料。
三餐规律不跳餐
春节期间生活比往常无序，生活不规律，饮食也难规律。为了健康，尽量做到三餐规律，一般情况下，早餐安排在6:30至8:00，午餐在11:30至13:30，晚餐在18:00至19:30进行为宜。除了口渴喝水外，晚上睡觉前1小时内坚决不吃任何食物。
同时，“三餐要吃好，每次八分饱”，既不要暴饮暴食，也不要空腹太久。理想的早餐、午餐、晚餐的热量摄入比值为：30%、40%、30%，也可根据活动特点和作息习惯进行适当调整。
来源：山东电视体育频道联合国民体质监测中心
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